Kniga-Online.club
» » » » Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Читать бесплатно Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга. Жанр: Прочая научная литература издательство -, год 2004. Так же читаем полные версии (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте kniga-online.club или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Так как уровень освещенности в течение дня влияет на сон, постарайтесь получить максимальное количество яркого света, чтобы настроить свой циркадный ритм в соответствии с естественным циклом дня и ночи. Если вы страдаете от бессонницы, не сидите за компьютером допоздна, потому что излучение от компьютера – тоже свет, который по ошибке будет настраивать мозг вести себя так, словно наступил день. Так как ваш циркадный ритм может перестать совпадать с естественным циклом дня и ночи, в течение нескольких часов до того, как отправиться спать, постарайтесь находиться в условиях мягкой, комфортной освещенности.

Циркадный ритм связан не только с уровнем освещенности, но и с температурой тела. В идеале, когда вы ложитесь спать ночью, температура вашего тела должна постепенно снижаться. Непосредственно перед пробуждением утром температура тела начинает повышаться. Когда вы встаете с кровати и начинаете двигаться, вы обеспечиваете дальнейшее повышение температуры тела.

Если у вас бессонница, то могут возникнуть проблемы с регулированием температуры тела: она будет повышаться в ночное время, когда должна была бы снижаться. Причиной этого становится, в частности, отсутствие физических упражнений в течение дня. Благодаря физическим нагрузкам днем, ночью температура вашего тела снизится.

Сон и функции мозга

Сон чрезвычайно важен для поддержания функций головного мозга. Регулярный недосып приводит к возникновению разных проблем. Например, уже доказано, что сон играет ключевую роль в определенных генетических процессах, в синтезе белков, выработке миелина. Без миелина нейроны не способны формировать эффективные нейронные связи. Сон также очень важен для синтеза и переноса холестерина – существенного составного компонента миелина.

Даже недельная депривация сна становится причиной набора веса, так как в организме увеличивается выработка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Одновременно в организме снижается выработка гормона лептина, подавляющего аппетит. Особенность аппетита в состоянии депривации сна заключается в том, что наблюдается тенденция к потреблению углеводосодержащих продуктов, сладостей, высококалорийной пищи. Потребление таких продуктов на 33–45 % выше у людей, испытывающих нехватку сна, по сравнению с теми, кто спит достаточно. При этом им не хочется фруктов, овощей или белковых продуктов.

В состоянии депривации сна у человека снижается концентрация внимания, ухудшается способность к обучению и запоминанию. Чем дольше человек находится в этом состоянии, тем сильнее угнетаются эти основополагающие функции. Недавнее открытие стало одним из наиболее революционных: оказывается, в определенной области гиппокампа происходит рост новых нейронов. Результаты исследований доказывают, что недостаток сна препятствует способности этих стволовых клеток расти и становиться новыми нейронами. Усиление синаптических связей играет ключевую роль в формировании воспоминаний. Во время сна неустойчивые следы воспоминаний меняют конфигурацию на более устойчивую для долгосрочного хранения информации (Frank, Issa и Stryker, 2001). Таким образом, во время сна впечатления, полученные в течение дня, восстанавливаются и консолидируются.

Выражение «утро вечера мудренее» на самом деле имеет глубокий смысл. Утром вы не только физически полны сил и энергии, но и в состоянии свежим взглядом увидеть полную перспективу на основе более устойчивых важных воспоминаний предыдущего дня. Благодаря этому расширению процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, вы смотрите на ситуацию под разными углами. Недаром в истории известны примеры великих научных открытий, совершенных после хорошего сна.

Например, Дмитрию Менделееву идея организации химических элементов в периодическую таблицу по их атомной массе пришла именно во сне. Немецкий фармаколог Отто Лёви, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине 1936 года, рассказывал, что он проснулся посреди ночи с ясным пониманием того, как происходит передача нервных импульсов между нейронами с помощью химических веществ, которые мы сегодня называем нейромедиаторами.

Как избежать бессонницы

Некоторые люди предпринимают попытки улучшить качество сна с помощью методов, только усугубляющих проблемы со сном. Практически у каждого из нас хотя бы раз в жизни была бессонница, а для многих она – постоянная головная боль. Примерно половина населения испытывает проблемы со сном раз в неделю, а у 15 % они наблюдаются два раза в неделю или чаще. Эти проблемы особенно характерны для людей, испытывающих тревожность или депрессию. Человеку в состоянии напряжения, голова которого занята множеством мыслей, трудно расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. В состоянии стресса, тревожности или депрессии человек еще больше «накручивает» себя, думая о том, что ожидает его на следующий день.

Развитие бессонницы определяют многие факторы, включая возраст, заболевания и употребляемые лекарственные средства. С возрастом качество сна у человека ухудшается. Кроме того, есть множество факторов, связанных с образом жизни и внешней средой и влияющих на возникновение бессонницы, например:

• плохой воздух в спальне;

• физические упражнения перед сном;

• высокая температура тела;

• отсутствие физических упражнений;

• кофеин;

• сон в дневное время;

• никотин;

• использование компьютера поздно ночью;

• алкоголь;

• сахар;

• высокая температура в спальне;

• обильная еда перед сном;

• случайные и новые шумы;

• голод;

• свет.

Кофеин вызывает бессонницу, так как блокирует рецепторы аденозина в мозге. Аденозин играет роль в стимуляции сна, особенно глубокого.

Алкоголь ведет к сокращению стадий глубокого и быстрого сна. Он также вызывает пробуждение в середине цикла сна, потому что действие алкоголя к этому времени проходит. По некоторым оценкам, 10 % всех проблем со сном вызывает алкоголь. Если у вас возникли проблемы со сном и вы пытаетесь решить их с помощью алкоголя, нужно сделать все с точностью до наоборот: не употребляйте алкоголь за несколько часов до того, как отправитесь спать, или не пейте вообще.

Если обычно вы просыпаетесь рано утром и не можете вновь уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету рано утром. Так ваш гипофиз не будет производить мелатонин в течение дня, а температура тела будет самой низкой во время сна. Если вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету утром попозже. Это поможет обеспечить более низкую температуру тела в середине цикла сна и позволит продолжать спать, не просыпаясь.

Заболевания, связанные с бессонницей:

• фибромиалгия;

• рак;

• болезнь Хантингтона;

• астма;

• заболевания почек;

• гипертония;

• гипертиреоз;

• заболевания сердца;

• болезнь Паркинсона;

• бронхит;

• эпилепсия;

• артрит.

Бессонницу вызывают и некоторые лекарственные препараты. К сожалению, многие врачи не предупреждают пациентов о том, что у назначенных ими лекарств есть побочные эффекты в виде нарушения сна.

Некоторые лекарственные препараты, вызывающие бессонницу:

• деконгестанты;

• препараты против болезни Паркинсона;

• кортикостероиды;

• препараты против астмы;

• диуретики;

• препараты для подавления аппетита;

• препараты для лечения сердечных заболеваний;

• препараты для лечения заболеваний почек.

Гигиена сна

Существует несколько способов улучшения качества сна, включая физические упражнения, правильное питание, яркий свет в течение дня и прохладную спальную комнату. Ученые Стэнфордского университета исследовали влияние физических упражнений на качество сна в возрастной группе 55–75 лет и обнаружили, что те люди, которые занимались физическими упражнениями в течение 20–30 минут во второй половине дня, вечером засыпали в два раза быстрее. Два метаанализа[8] подтвердили, что физические упражнения способствуют повышению общего качества сна. Эти же исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает продолжительность не только сна, но и, в частности, стадии глубокого сна.

Заниматься физическими упражнениями лучше всего за три-шесть часов до сна: физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела, но до момента отхода ко сну эти показатели успевают вернуться в норму. Аэробные упражнения оказывают успокаивающий эффект, что также способствует хорошему сну. Кроме того, хорошему глубокому сну способствует прохладная температура в спальной комнате. В теплой спальне, наоборот, сон будет поверхностным. Горячая ванна настраивает на сон. Во время приема горячей ванны температура тела поднимется, но к моменту засыпания она снизится.

Перейти на страницу:

Джон Арден читать все книги автора по порядку

Джон Арден - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки kniga-online.club.


Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга отзывы

Отзывы читателей о книге Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга, автор: Джон Арден. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор kniga-online.


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*
Подтвердите что вы не робот:*